생선과 다이어트
작년 이맘때쯤 MBC 일일 저녁드라마 '사랑은 아무도 못 말려' 에서 과외 선생님과 제자간의 로맨스를 만들고 있는 고 3여학생 은민 역에 탤런트 이영아(1984년생)씨가 '특별한 이유' 때문에 매끼마다 생선을 고집한다는 연예뉴스가 있었다. 그 특별한 이유는 바로 "체중조절". 어렵게 뺀 체중 증가를 방지하기 위해서라고 하는데……
실제로 165cm 키에 78kg까지 나갔던 슬픈 과거(?)를 안고 있는 이영아씨는 현재 47kg의 늘씬한 몸매를 자랑하고 있다.
165cm 키에 78kg의 몸무게는 BMI(체질량 지수: 체중kg/신장mX신장m)가 28.65로 과체중(25-30) 범위에 속하지만 현재는 17.26으로 오히려 마른 편(20미만)에 속하고 있는 것이다.
현재도 이영아씨는 체중조절을 위해 철저한 식이요법으로 관리 중이라고 하는데 주변인의 말을 빌리면, 채소와 생선 위주의 식단으로 밥의 양은 줄이고, 밀가루 음식과 인스턴트 음식 그리고 탄산음료 등은 입에 대지 않는다고 한다.
본인 스스로 먹는 대로 찌는 타입이라고 하는데도 다이어트에 성공한 그녀가 이를 유지하기 위해 고집한다는 생선식단이 어떻게 다이어트에 도움이 되는지 알아보도록 하자.
생선과 미용다이어트꿈
지방 걱정 없애주는 저지방 식품
같은 양이라도 단백질과 탄수화물이 4kcal를 내는 반면, 9kcal를 내는 지방은 열량 공급에는 매우 효율적인 영양소다. 그러나 현대에는 오히려 열량의 과잉 공급으로 인해 각종 만성질환의 원인이 되거나 악화되는 요인으로 작용하고 있다. 지방의 순수 섭취량도 문제이지만 단백질과 탄수화물의 잉여분은 인체에 지방으로 전환되어 저장되기 때문에 인체는 지방에 매우 쉽게 노출되고 있다. 따라서 모든 음식의 과섭취는 물론 특히 지방섭취량에 대해 매우 꼼꼼히 따져보아야 하며, 그런 의미에서 같은 식품이라도 저지방 식품을 선택하는 것이 보다 현명한 방법이다.
생선은 이런 취지에 가장 부합하는 저지방 식품일 뿐만 아니라 기타 저지방 제품들에 비해 매우 저렴하기까지 한 일석이조의 다이어트 식품이다.
양질의 고단백 식품
다이어트 식단의 포인트는 열량을 낮추는 것입니다. 따라서 가급적 포만감을 높이면서 열량은 낮고, 그러면서도 영양은 골고루 모두 섭취할 수 있는 그런 식단이 진정한 다이어트 식단이라 할 수 있는데, 이러한 식단에서 절대 빠져서는 안 되는 영양소가 바로 단백질이다.
생선은 바로 풍부한 양질의 단백질 식품이며, 반드시 식품으로 섭취해야 필요시 충당이 가능한 영양소인 필수아미노산을 다량 함유하고 있다.
그리스어로 '으뜸가는' 또는 '제일가는'을 뜻하는 'Proteios'에서 유래된 단백질은 생명체를 유지하고, 연장하는데 매우 중요한 역할을 하며 생선은 이러한 양질의 고단백 식품에 속하므로 자칫 영양적 손실이 많을 수 있는 다이어트 식단에서 매우 중요하다.
저칼로리 식품
전체적으로 칼로리가 낮아서 많이 먹어도 살찔 걱정이 없으면서도 맛이 좋은, 그야말로 영양 만점 다이어트 식품이 바로 생선이다.
특히 가자미, 대구, 넙치, 갈치 등의 흰 살 생선이나 오징어, 문어, 새우, 게, 조개류 등이 열량이 낮은 반면, 꽁치, 삼치, 청어, 정어리 등의 생선은 육류보다도 칼로리가 높은 생선이므로 주의한다.
생선의 부위별로 보면 일반적으로 등쪽에는 단백질 비율이 높으며, 배쪽에는 지방이 많고, 또 껍질 바로 밑부분에는 지방이 집중되어 있으므로, 음식을 만들 때 그 부분을 없애고 조리하는 것만으로도 칼로리를 훨씬 줄일 수 있다.
풍부한 미네랄과 비타민 급원 식품
생선류에는 특히 채소에서는 찾아보기 힘든 지용성 비타민이 많이 들어 있어서 영양의 균형을 이루며, 피로회복과 신진대사를 촉진하는 활력 영양소가 풍부하기 때문에 노화방지, 피부관리 효과는 물론 다이어트로 인한 불안감을 없애고 심리적 안정감을 형성하는데 매우 좋다.
생선과 건강
심혈관 질환 예방하는 아스피린과 같은 효과
혈소판은 원래 출혈이 있을 때 혈액이 엉겨 덩어리를 만들게 함으로써 더 이상의 출혈을 막는 역할을 하지만 동맥경화 등이 진행될 때는 이런 작용이 오히려 해가 되어 혈관 내에 쌓이고, 혈관을 막아 질환을 악화시킬 수 있다. 이런 혈전이 심혈관을 막으면 협심증, 심근경색증이 생기고, 혈전이 돌아다니다 뇌혈관을 막아 혈액순환을 차단하면 뇌졸중(뇌경색)이 되는 것이다.
생선 기름은 이렇게 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 막아 혈전을 형성하는 것을 방지해 혈관이 막히는 것을 방지하기 때문에 동맥경화나 뇌졸중과 같은 혈관성 질환의 예방관리 효과가 있다.
생선 기름이 혈전형성을 막는다는 것을 생선을 많이 먹는 에스키모인의 사례에서 확인할 수 있는데, 그들은 비슷한 기후와 풍토를 지닌 덴마크인에 비해 심장병 사망률이 절반밖에 되지 않고, 심장병 발병률이 매우 낮은 것으로 알려져 있다. (에스키모인들이 덴마크로 이주해 살면 심장병 발병률이 비슷해짐) 게다가 에스키모인은 결핵에 걸리면 유달리 가래에 피가 많고, 출혈이 멈추지 않는다는 사실을 통해 다시 한번 확인할 수 있다.
그 외에도 약 2천명의 남성에게 일주일에 두 번씩 생선을 섭취시켰더니 심장마비 발생률이 30% 감소되었으며, 1만1000명의 심근경색증 환자에게 생선기름을 먹게 한 후 3년 반 동안 관찰한 결과, 사망률이 15%가 줄었다는 연구보고서가 있다.
고혈압 조절하는 혈압 관리 효과
생선을 섭취하면 혈압이 낮아진다고 전문의들은 지적한다. 정상 혈압을 가진 사람에게는 그 효과가 미미하지만 고혈압 환자에서 혈압조절 효과는 매우 강력하다는 것이다. 고혈압은 특히 심장질환에도 나쁜 영향을 미치기 때문에 생선 기름의 심장질환과 혈압관리 효과는 이러한 환자들에게 특히 생명을 보호하는 큰 효과를 발휘하는 것이다.
생선기름은 또한
1. 혈관을 확장시키고,
2. 염증을 억제하며,
3. 손상된 혈관을 회복하고,
4. 면역체계를 활성화시키며,
5. 칼슘 섭취를 증가시킨다.
생선의 종류
계절별 제철 생선
봄 한치, 도미, 조기, 붕어, 숭어, 청어 등
여름 광어, 민어, 농어, 장어 등
가을 정어리, 꽁치, 송어, 고등어, 연어, 갈치, 전어, 가자미 등
겨울 넙치, 방어, 삼치, 대구, 명태, 잉어, 참치 등
오메가 지방산 등이 많이 함유된 등푸른 생선
고소한 맛의 등푸른 생선은 특히 '혈관 청소부'라고 불릴 만큼 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 해주는 불포화지방산인 EPA와 DHA와 질 좋은 단백질인 필수 아미노산이 풍부하다.
고등어, 꽁치, 삼치 등이 이에 해당한다.
담백한 맛에 소화가 잘 되는 흰 살 생선
맛이 담백하면서 생선살이 부드러워 소화가 잘 되며 비린내도 적은 편입니다. 특히 지방이 적고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에 더 잘 어울린다.
갈치, 가자미, 도미, 조기 등이 이에 해당한다.
[TIP] 생선 비린내 없애기
1. 반드시 싱싱한 생선을 사용하고, 신선도가 떨어질 때는 찌개보다는 매운탕 요리로 사용하고 양념을 더욱 많이 사용하도록 한다.
2. 진한 점액이 흐르는 생선이나 해물은 진한 소금물을 사용하여 씻어 준다.
3. 생선을 넣기 전에 끓는 물로 살짝 헹궈주면 비린내도 없애고, 혹시 붙어있을지 모를 이물질도 없애며, 깔끔한 국물 맛을 낼 수 있다.
4. 요리에 생선을 넣을 때는 국물이 끓을 때 넣는데, 생선이 들어가면서 온도가 낮아지는 것을 방지하기 위해 바로 불을 더 세게 하여 온도를 최대한 빨리 올리도록 한다. 내용물이 많을 경우에는 다시 끓기까지 시간이 많이 소요되는데 이때 비린내가 날 수도 있기 때문에 재료를 조금씩 넣어 국물이 끓을 때 넣고 다시 끓기 시작하면 또 넣는 식으로 온도를 유지하며 요리한다.
5. 양념을 충분히 사용하여 골고루 베게 하는데 특히 다지고 갈아 만든 마늘과 생강 그리고 청주 양념이 비린내를 없애는 효과가 있다.
6. 요리할 때 뚜껑은 열어 놓은 채 끓여 비린내가 날라가도록 한다.
7. 요리 마지막에 미나리와 쑥갓을 같이 넣으면 그 향기가 비린내를 없애준다.
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